Os 12 melhores alimentos para comer de manhã
Apesar do que você pode ter ouvido, tomar café da manhã não é necessário para todos.Na verdade, pular o café da manhã pode ser melhor do que comer muitos alimentos saudáveis para o café da manhã.
Você pode ler sobre os piores alimentos de café da manhã aqui: 10 piores alimentos para comer de manhã .
No entanto, comer os alimentos certos pode lhe dar energia e evitar que você coma demais durante o resto do dia.
Aqui estão os 12 melhores alimentos que você pode comer de manhã.
1. Ovos
Os ovos são inegavelmente saudáveis e deliciosos.
Estudos mostraram que ingerir ovos no café da manhã aumenta a sensação de plenitude, reduz a ingestão de calorias na próxima refeição e ajuda a manter níveis constantes de açúcar no sangue e insulina.
Em um estudo, os homens comiam ovos ou um bagel no café da manhã. Eles se sentiram mais satisfeitos após os óvulos e consumiram menos calorias durante o resto do dia.
Além disso, as gemas contêm luteína e zeaxantina. Esses antioxidantes ajudam a prevenir distúrbios oculares como catarata e degeneração macular.
Os ovos também são uma das melhores fontes de colina, um nutriente muito importante para a saúde do cérebro e do fígado.
Eles também são ricos em colesterol , mas não aumentam os níveis de colesterol na maioria das pessoas. De fato, comer ovos inteiros pode reduzir o risco de doenças cardíacas, modificando a forma do LDL, aumentando o HDL e melhorando a sensibilidade à insulina.
Além disso, três ovos grandes fornecem cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade .
Os ovos também são muito versáteis. Por exemplo, ovos cozidos fazem um ótimo café da manhã portátil que pode ser preparado antes do tempo.
2. Iogurte Grego
O iogurte grego é cremoso, delicioso e nutritivo.É feito através da dosagem de soro de leite e outros líquidos da coalhada, que produz um iogurte mais cremoso que é mais concentrado em proteínas.
Demonstrou-se que a proteína reduz os sentimentos de fome e tem um efeito térmico maior do que gordura ou carboidratos.
O termo "efeito térmico" refere-se ao aumento da taxa metabólica que ocorre após a ingestão.
O iogurte e outros produtos lácteos também podem ajudar no controle do peso, porque aumentam os níveis de hormônios que promovem a plenitude, incluindo o PYY e o GLP-1.
O iogurte integral também contém ácido linoléico conjugado (CLA), que pode aumentar a perda de gordura e diminuir o risco de câncer de mama.
Certos tipos de iogurte grego são boas fontes de probióticos , como o Bifidobacterium , que ajuda seu intestino a se manter saudável. Para garantir que o seu iogurte contenha probióticos, procure a frase "contém culturas ativas e ativas" no rótulo.
Tente no topo iogurte grego com frutas ou picada de frutas , a fim de aumentar a vitamina, mineral e da refeição fibra conteúdo.
3. Café
O café é uma bebida incrível para começar o dia.É rico em cafeína , que mostrou melhorar o humor, o estado de alerta e o desempenho mental.
Mesmo pequenas quantidades de cafeína podem atingir esses efeitos.
Uma análise de 41 estudos encontrou a dose mais eficaz para ser 38-400 mg por dia, para maximizar os benefícios da cafeína, reduzindo os efeitos colaterais.
Isto é aproximadamente 0,3 a 4 xícaras de café por dia, dependendo de quão forte é.
A cafeína também mostrou aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura. Em um estudo, 100 mg de cafeína por dia ajudaram as pessoas a queimar mais 79–150 calorias ao longo de um período de 24 horas.
O café também é rico em antioxidantes, que reduzem a inflamação , protegem as células que revestem os vasos sanguíneos e diminuem o risco de diabetes e doença hepática.
4. Farinha de Aveia
Aveia é a melhor escolha de café da manhã para os amantes de cereais. É feito de aveia moída , que contém uma fibra única chamada beta-glucana.
Esta fibra tem muitos benefícios de saúde impressionantes, incluindo colesterol reduzido.
Além disso, o beta-glucano é uma fibra viscosa que promove sentimentos de plenitude. Um estudo descobriu que o beta-glucano aumentava os níveis do hormônio da plenitude PYY e que as doses mais altas tiveram o maior efeito.
A aveia também é rica em antioxidantes, que protegem seus ácidos graxos de se tornarem rançosos. Esses antioxidantes também podem ajudar a proteger a saúde do coração e diminuir a pressão arterial.
Embora a aveia não contenha glúten , é frequentemente processada nas mesmas instalações que os grãos que contêm glúten. Pesquisadores descobriram que a maioria da aveia está realmente contaminada com outros grãos, especialmente a cevada.
Portanto, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem escolher aveia que tenha sido certificada como sem glúten .
Uma xícara de farinha de aveia cozida contém cerca de 6 gramas de proteína, o que não proporciona os benefícios de um café da manhã com maior teor de proteína.
Além disso, o beta-glucano é uma fibra viscosa que promove sentimentos de plenitude. Um estudo descobriu que o beta-glucano aumentava os níveis do hormônio da plenitude PYY e que as doses mais altas tiveram o maior efeito.
A aveia também é rica em antioxidantes, que protegem seus ácidos graxos de se tornarem rançosos. Esses antioxidantes também podem ajudar a proteger a saúde do coração e diminuir a pressão arterial.
Embora a aveia não contenha glúten , é frequentemente processada nas mesmas instalações que os grãos que contêm glúten. Pesquisadores descobriram que a maioria da aveia está realmente contaminada com outros grãos, especialmente a cevada.
Portanto, pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten devem escolher aveia que tenha sido certificada como sem glúten .
Uma xícara de farinha de aveia cozida contém cerca de 6 gramas de proteína, o que não proporciona os benefícios de um café da manhã com maior teor de proteína.
Farinha de aveia feita de aveia cortada em aço fornece cerca de duas vezes mais proteína.
Para aumentar o teor de proteína de um café da manhã com aveia, prepare-o com leite em vez de água ou sirva com um lado de ovos ou um pedaço de queijo.
Para aumentar o teor de proteína de um café da manhã com aveia, prepare-o com leite em vez de água ou sirva com um lado de ovos ou um pedaço de queijo.
5. Sementes de Chia
Sementes de Chia são extremamente nutritivas.Eles também são uma das melhores fontes de fibra ao redor.
Na verdade, uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 11 gramas de fibra por porção.
Além disso, uma parte da fibra nas sementes de chia é uma fibra viscosa .
A fibra viscosa absorve a água , o que aumenta o volume de alimentos que se movem através do trato digestivo e ajuda você a se sentir satisfeito e satisfeito.
Em um pequeno estudo, pessoas com diabetes que ingeriram sementes de chia por 12 semanas apresentaram redução da fome, juntamente com melhorias no nível de açúcar no sangue e pressão arterial.
Sementes de chia também são ricas em antioxidantes.
Eles protegem suas células contra moléculas instáveis chamadas radicais livres, que são produzidos durante o metabolismo.
Em outro estudo com pessoas com diabetes, as sementes de chia diminuíram o marcador inflamatório PCR em 40%. A PCR elevada é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
No entanto, uma porção de sementes de chia fornece cerca de 4 gramas de proteína, o que pode não ser ideal para o café da manhã.
Aqui está uma receita para chia pudim que contém mais de 25 gramas de proteína.
Pudim de Semente de Chia com Alto Teor de Proteína
Ingredientes:
Instruções:
Combine todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Cubra a tigela e leve à geladeira por pelo menos uma hora.
Em outro estudo com pessoas com diabetes, as sementes de chia diminuíram o marcador inflamatório PCR em 40%. A PCR elevada é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
No entanto, uma porção de sementes de chia fornece cerca de 4 gramas de proteína, o que pode não ser ideal para o café da manhã.
Aqui está uma receita para chia pudim que contém mais de 25 gramas de proteína.
Pudim de Semente de Chia com Alto Teor de Proteína
Ingredientes:
- 28 gramas de sementes de chia secas.
- 1 colher de proteína de soro em pó.
- 1 xícara de leite de coco ou leite de amêndoa .
- Meia xícara de frutas.
- Stevia ou outro adoçante a gosto, se desejado.
Instruções:
Combine todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Cubra a tigela e leve à geladeira por pelo menos uma hora.
6. Bagas
As bagas são deliciosas e cheias de antioxidantes.Tipos populares incluem mirtilos, framboesas, morangos e amoras.
Eles são mais baixos em açúcar que a maioria das frutas, porém mais ricos em fibras.
Na verdade, framboesas e amoras fornecem, cada um, impressionantes 8 gramas de fibra por xícara.
Além disso, uma xícara de frutas contém apenas 50 a 85 calorias, dependendo do tipo.
As bagas também contêm antioxidantes chamados antocianinas, que protegem seu coração e podem ajudá-lo a envelhecer melhor.
Mostrou-se que as bagas reduzem os marcadores da inflamação, evitam que o colesterol do sangue se torne oxidado e mantêm as células que revestem os vasos sanguíneos saudáveis.
Uma boa maneira de adicionar frutas ao seu café da manhã é comê-las com iogurte grego ou queijo cottage.
Além disso, uma xícara de frutas contém apenas 50 a 85 calorias, dependendo do tipo.
As bagas também contêm antioxidantes chamados antocianinas, que protegem seu coração e podem ajudá-lo a envelhecer melhor.
Mostrou-se que as bagas reduzem os marcadores da inflamação, evitam que o colesterol do sangue se torne oxidado e mantêm as células que revestem os vasos sanguíneos saudáveis.
Uma boa maneira de adicionar frutas ao seu café da manhã é comê-las com iogurte grego ou queijo cottage.
7. Porcas
As nozes são saborosas, satisfatórias e nutritivas.Eles são um ótimo complemento para o café da manhã porque eles estão enchendo e ajudam a evitar o ganho de peso.
Embora as nozes sejam ricas em calorias, os estudos sugerem que você não absorve toda a gordura nelas.
De fato, seu corpo absorve apenas cerca de 129 calorias de uma porção de 28 gramas de amêndoas.
Isso pode ser verdade também para algumas outras nozes, embora neste momento apenas as amêndoas tenham sido testadas.
Além disso, as nozes demonstraram melhorar os fatores de risco da doença cardíaca, reduzir a resistência à insulina e diminuir a inflamação.
Todos os tipos de nozes também são ricos em magnésio , potássio e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Além disso, a castanha-do-pará é uma das melhores fontes de selênio.
De fato, apenas duas castanhas fornecem mais de 100% da ingestão diária recomendada de selênio.
As nozes também são benéficas para pessoas com diabetes.
As nozes também são benéficas para pessoas com diabetes.
Em um estudo, a substituição de uma porção de carboidratos por 2 onças de nozes levou à redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Cobertura de iogurte grego, queijo cottage ou aveia com 2 colheres de sopa de nozes picadas fornece crocância e sabor, enquanto aumenta o valor nutricional do seu café da manhã.
Cobertura de iogurte grego, queijo cottage ou aveia com 2 colheres de sopa de nozes picadas fornece crocância e sabor, enquanto aumenta o valor nutricional do seu café da manhã.
8. Chá Verde
O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis do planeta.
Ele contém cafeína, que melhora o estado de alerta e humor, juntamente com o aumento da taxa metabólica.
O chá verde fornece apenas 35 a 70 mg de cafeína por xícara, que é cerca de metade da quantidade no café.
O chá verde pode ser especialmente útil contra o diabetes. Uma revisão de 17 estudos descobriu que os bebedores de chá verde tiveram reduções nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Ele também contém um antioxidante conhecido como EGCG, que pode proteger o cérebro, sistema nervoso e coração de danos.
Ele contém cafeína, que melhora o estado de alerta e humor, juntamente com o aumento da taxa metabólica.
O chá verde fornece apenas 35 a 70 mg de cafeína por xícara, que é cerca de metade da quantidade no café.
O chá verde pode ser especialmente útil contra o diabetes. Uma revisão de 17 estudos descobriu que os bebedores de chá verde tiveram reduções nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Ele também contém um antioxidante conhecido como EGCG, que pode proteger o cérebro, sistema nervoso e coração de danos.
9. Shake De Proteína
Outra ótima maneira de começar o dia é com um shake de proteína ou smoothie.Vários tipos de proteína em pó podem ser usados, incluindo soro de leite , ovo, soja e proteína de ervilha.
No entanto, a proteína do soro é absorvida mais rapidamente pelo seu corpo.
Também tem sido o mais estudado e fornece vários benefícios para a saúde.
Além disso, parece reduzir o apetite mais do que outras formas de proteína.
Um estudo comparou quatro refeições de alta proteína.
Um estudo comparou quatro refeições de alta proteína.
A farinha de proteína de soro de leite reduziu o apetite mais e levou à menor ingestão de calorias na refeição seguinte.
Além disso, a proteína de soro de leite pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue quando consumida como parte de uma refeição contendo carboidratos.
Além disso, a proteína de soro de leite pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue quando consumida como parte de uma refeição contendo carboidratos.
Também pode preservar a massa muscular durante a perda de peso e envelhecimento.
Independentemente do tipo de proteína em pó utilizado, um shake de alta proteína pode ser satisfatório e satisfatório.
Independentemente do tipo de proteína em pó utilizado, um shake de alta proteína pode ser satisfatório e satisfatório.
Adicione frutas, verduras, manteiga de nozes ou sementes para fornecer fibras e antioxidantes.
Todos os tipos de frutas contêm vitaminas, potássio, fibras e são relativamente baixos em calorias.
10. Fruta
A fruta pode ser uma parte deliciosa de um café da manhã nutritivo.Todos os tipos de frutas contêm vitaminas, potássio, fibras e são relativamente baixos em calorias.
Uma xícara de fruta picada fornece cerca de 80–130 calorias, dependendo do tipo.
As frutas cítricas também são muito ricas em vitamina C. De fato, uma laranja grande fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C.
A fruta também é muito recheada, devido ao seu alto teor de fibra e água.
Par de frutas com ovos, queijo, queijo cottage ou iogurte grego para um café da manhã bem equilibrado que irá sustentá-lo por horas.
As frutas cítricas também são muito ricas em vitamina C. De fato, uma laranja grande fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C.
A fruta também é muito recheada, devido ao seu alto teor de fibra e água.
Par de frutas com ovos, queijo, queijo cottage ou iogurte grego para um café da manhã bem equilibrado que irá sustentá-lo por horas.
11. Sementes de linhaça
Sementes de linhaça são incrivelmente saudáveis.Eles são ricos em fibras viscosas, o que ajuda você a se sentir cheio por várias horas depois de comer.
A linhaça também pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, além de proteger contra o câncer de mama.
Duas colheres de sopa de linhaça moída contém 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.
Tente adicionar linhaça ao iogurte grego, queijo cottage ou um smoothie para aumentar o teor de fibras e antioxidantes do seu café da manhã.
Apenas certifique-se de escolher sementes de linhaça moídas ou moê-las você mesmo, porque sementes inteiras de linhaça não podem ser absorvidas pelo seu intestino e simplesmente passarão pelo seu sistema.
12. Requeijão
Requeijão é uma comida fantástica de café da manhã.É rica em proteínas, o que aumenta o metabolismo, produz sentimentos de plenitude e diminui a grelina "hormônio da fome".
De fato, queijo cottage tem se mostrado tão cheio e satisfatório quanto os ovos.
O queijo cottage gordo também contém ácido linoléico conjugado (CLA), que pode promover a perda de peso.
1 xícara de queijo cottage fornece impressionantes 25 gramas de proteína.
Adicione bagas e linhaça moída ou nozes picadas para torná-lo ainda mais nutritivo.
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